私たちの体の健康は、自身が持っている免疫力で維持されています。
通常、病気や不調の原因となるウイルスや病原菌は口や鼻から侵入してきます。
これに対抗するために、腸には人間の免疫細胞の約７割が集まっており、毎日の健康維持に頑張ってくれているのです。
そのため病気や不調に負けない体づくりは、健康的な腸を維持することが大事なのです。
免疫力は腸が７割を担っているから野菜は健康の元である
腸には人間の免疫細胞の約７割が集まっており、免疫力の大事な臓器です。
この腸を健康的に保つためには、腸内細菌のバランスを維持することが大事。
小腸には約1兆個、大腸には100兆個もの腸内細菌が集まっていると言われています。
腸内フローラとも呼ばれる多種多様な腸内の細菌バランスは、善玉菌が２割、悪玉菌が１割、日和見菌が７割というのが理想的とされています。
- 善玉菌：腸に良い働きをするビフィズス菌や乳酸菌のこと。
- 悪玉菌：腸に悪い影響を与える菌のこと。
- 日和見菌：どちらにも属さないが優勢な菌に味方して、腸にとって善にも悪にもなる菌のこと。
善玉菌が２割、悪玉菌が１割、日和見菌が７割。
この腸内環境を的確に把握するために大事なのが、毎日の排便チェック。
便の硬さや色、においをチェックしてみて、滑らかなバナナ状で臭いもあまり強くないという状態がベスト。
そうでなければ、改善を目指してみて。
善玉菌を増やす食生活のすすめ
腸内細菌は毎日の食事で食べたものをエサにしているので、日々の食生活が腸内環境を大きく左右します。
- 食物繊維が豊富な食品を食べる
- オリゴ糖を含む食品を食べる
- 発酵食品を食べる
特に毎日の食事で意識して取りたい食品が上記の３つです。
食物繊維とオリゴ糖は、腸内細菌のエサになるため、腸内細菌のバランス維持に役立ちます。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれているため、腸内環境の理想的なバランスを維持するのに役立ってくれます。
一部の菌は、加熱調理や胃で消化されるときに死んでしまいますが、その死骸は腸内細菌のエサとして有効利用されることが知られています。
また、ビタミンCは悪玉菌を抑え、ビタミンB2やB6には善玉菌を助ける働きが期待できるので、積極的に食事で補っていきたいです。
発酵食品の例として、和食でおなじみの納豆、味噌、ぬか漬け、甘酒などが挙げられます。他にはヨーグルト、チーズ、キムチ、ザワークラウトなどがあります。
オリゴ糖を多く含む食品には、大豆、玉ねぎ、ごぼう、ビーツなどの野菜類。果物だとバナナにオリゴ糖が多く含まれています。
逆に、悪玉菌が増えてしまう食生活は、肉類中心の食生活や、高脂肪/高カロリーに偏った食事などが挙げられます。
肉類中心の食生活に変わると、脂質や動物性たんぱく質を好む悪玉菌が増え、腸内環境の悪化につながります。
つまり、食物繊維と発酵食品とオリゴ糖を意識した野菜中心の食生活を意識することで、健康的な腸内環境を整えられるという事が言えます。
腸内フローラは善玉菌の多さよりも多様性が大事
腸内細菌の集まりのことを腸内フローラとも呼びます。
フローラとは、Floraと書き、お花畑を意味します。
腸内に住む細菌は、腸の壁に種類別にまとまって隙間なく張り付いていて、その様子がお花畑のようであることから、この名前で呼ばれるようになりました。
この腸内フローラは、特定の菌だけが多く存在していても、あまり健康的な状態とは言えません。
なぜなら、特定の菌を餌にする病原菌が入ってきてしまった場合、いっきに健康を害してしまう危険があるからです。
そのため、いろいろな菌を少しずつ、たくさんの種類の菌を揃えておく、多様性が何よりも大事とされているのです。
菌の多様性があることで、特定の菌を餌にする病原菌が入ってきてしまった場合でも、すぐに餌がなくなり繁殖するのを防いでくれます。多様性があれば、他の別の菌が、病原菌に対して有効な対抗手段ともなりえるのです。
悪玉菌は腸に悪い働きをすることで知られていますが、私たち人間にとってなくてはならない存在でもあります。
悪玉菌は、肉類などのタンパク質を分解する働きを持っているので、全く居なくなってしまっても困ってしまうのです。
こういったこともあり、腸内フローラには多様性が求められるのです。
なので、発酵食品が腸に良いからと言って、納豆ばかりたくさん食べるのではなく、ヨーグルトや味噌など他のいろいろな食品をバランスよく食べることが理想的なのです。
間食を控えて規則正しく食べることのメリット
現代社会は食べ物にあふれていて、毎日３食のご飯の合間にも、ちょっと小腹がすいたからと言ってお菓子や、佐藤がたくさん入ったドリンクなどを飲んでしまっていませんか？
実はこの習慣、腸内環境にとってあまり良いとは言えない習慣なんです。
腸の中では、食べ物を消化していない時間は休んでいるというワケではなく、たえず活動を続けています。
食べ物を消化していな時間、腸では掃除が行われていて、食べ物の残りカスや有害な細菌などを排出する蠕動（ぜんどう）運動がみられるのです。
食べ物の残りカスや有害な細菌は、腸内フローラの理想的なバランスを崩してしまったり、体の健康を害してしまうリスクもあります。
食べた食事が胃腸で消化されるのにかかる時間は、２～３時間であるとされています。
そのため食事と食事との間隔は、４～５時間程度開けるのが理想的な食生活と言えます。
これより多く空腹時間が長く続いた状態で食事をとると血糖値が上昇しやすくなってしまうので、逆に健康を害してしまうリスクが生じてしまいます。
理想的な生活習慣として、規則正しく食べましょうと昔から言われていたのは、こういう理由からだったのです。
健康的な毎日の生活を守るためにも、間食を控えて規則正しい時間に食べることで空腹の時間を設けてみてはいかがでしょうか。
