厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人１日あたりの塩分摂取量の目標値は、男性が7.5g未満で女性が6.5g未満となっています。
それに対して現在の日本人の１日の平均塩分摂取量をご存じですか？
- 男性は平均１日11ｇ
- 女性は平均１日9.3ｇ
こうしてみてみると、日本人の食生活は塩分の取りすぎであると言えます。
この塩分の取りすぎ問題を最も簡単手軽に明日からでも解決する方法があります。
それは、美味しい野菜を食べること。
どうして、美味しい野菜を食べると、塩分の取り過ぎを防ぐことが出来るのでしょうか。
詳しく解説していきたいと思います。
塩分の取り過ぎを放っておくと、高血圧になったり血管が傷んだり脳卒中に心臓病、大事な腎臓も大変なことになるかもしれませんよ？
減塩料理の最も簡単な対策法は食事に美味しい野菜を食べるだけ
減塩に気を使って料理をするときに、最も簡単な料理方があります。
それは、美味しい野菜を使う事。
そもそも、あなたは普段、どうして塩をたくさん使う必要があるのでしょうか。
考えてもみてください。
素材に、味を、付け加える必要があればあるほど、塩分の使用量が増えていくのは、至極当然のことですよね。
あまり美味しくない素材を、美味しく食べるために、調味料を使う。
つまり、最初から調味料を使わずとも美味しく食べられる食材なら、塩を使う必要が無いんです。
料理に使う素材が美味しければ美味しいほど、あなたの減塩料理は簡単手軽にササッと完成するというワケです。
美味しい野菜で調味料を減らせば減塩効果が抜群です
平成28年に実施された国民健康・栄養調査によると、日本人の総接種塩分量の、約７割が調味料由来の塩分である、ということがわかっています。
特に、しょうゆ、塩、みそから多くの塩分を接種しているとのこと。
美味しい野菜を材料に料理することで、調味料を使って食べるのではなく、素材を味わう食事を実現することが出来れば、今までの７０％も塩分をカットすることが出来るかもしれません。
男性の１日の平均塩分摂取量が11ｇでしたので、これの70％カットが叶えば、1日の塩分施主量は3.3ｇにまで減塩することが可能になり、厚生労働省が定める塩分摂取量の目標も軽々クリアすることが出来ますね。
美味しい野菜を材料に使うことで調味料を減らす工夫以外にも、こんな調理のコツがあります。
- 無塩/減塩の調味料で味付けする
- だしのうまみ成分を活かして塩分を減らす
- ハーブやスパイスを利用して塩分を減らす
- 煮込むのではなく、焼く/茹でる/蒸す/揚げる料理
- 調味料をかけるのではなく、調味料をつける
ここで気を付けていただきたいのが、塩分の少ない減塩調味料についてです。
減塩調味料は、調味料内に入っている塩分を減らすことによって、保存が効きづらくなっています。
梅干やジャムを作るときに、塩や砂糖を少なくすると、腐ったり傷んだりしやすくなるのと同じ現象です。
その対策として、商品によっては腐らないように防腐剤などの、化学調味料や添加物がたくさん使われている場合があります。
減塩や無塩調味料を買う前には、裏面などに表示されている原材料名をしっかり確かめて、体に優しい調味料を選択するようにしてください。
次に紹介する、化学調味料無添加の無塩マヨネーズは、塩分を気にするあなたに、ピッタリの調味料です。
野菜にコクと旨味をプラスして、無理なく塩分を減らすことが出来き、野菜たっぷりの献立にも役立ちますよ。
酸味も、旨味を引き出して塩分を控えるために重要な要素。
普通のお酢よりも、アミノ酸が豊富でうまみ成分がたっぷりな黒酢を使った献立が減塩には最適です。
黒酢に含まれるアミノ酸は、人間に必要とされるが自分で作り出すことが出来ない、必須アミノ酸と呼ばれる成分。
なので減塩するしないにかかわらず、私たちの健康はもちろん美容にも大切な調味料と言うことが出来ます。
野菜は塩分を体の中から排出してくれるミネラルがたっぷり
多くの野菜には、カリウムという、体の中から塩分を排出する助けになってくれるミネラルが豊富に含まれています。
なので、もしも食事で塩分を過剰に摂取してしまっても、カリウムが過剰に摂取してしまった塩分と体の中の水分をくっつけて、体の外に出してくれるのです。
そのため厚生労働省は、野菜を１日350ｇ食べるようにと目標接種量を定めているのです。
しかし、日本人の多くは、野菜の摂取量が少ない傾向にあるため、塩分の体外への排出がうまく行えず、塩分の取りすぎによって体の調子を悪くしてしまうケースが後を絶たないという現状なのです。
こうしたミネラルの面からも、野菜を食べることは、塩分の取りすぎの対策として、とても重要な役割を持っているのです。
塩分を排出してくれるカリウムをたくさん含んでいる野菜
多くの野菜はカリウムをたくさん含んでいます。
イモ類や豆類を筆頭に、かぼちゃや葉物野菜全般に多く含まれています。
生の野菜以外にも、切り干し大根などの乾物に加工したものにも多く含まれています。
ここまでくると、逆にカリウムが含まれていない野菜を探す方が難しいと言えます。
そもそも野菜を含む植物全般に言えることなのですが、植物が成長するのに必要な３大栄養素というものがありまして、窒素/リン/カリウム、という成分があります。
ですので、野菜にはカリウムが多く含まれているのは、ある意味当たり前のことだったりします。
野菜をたくさん食べて塩分をコントロールできるようになると、あなたの健康維持に役立ちますよ。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人１日あたりの塩分摂取量の目標値は、男性が7.5g未満で女性が6.5g未満となっています。
しかし、世界保健機関（WHO）では、成人の１日当たりの食塩摂取量を５ｇ未満とすることを強く推奨しています。
もしかすると、私たちが思っている以上に減塩に励まなければ、健康的な人生を歩むのが難しくなっているのかもしれません。
