食物繊維は私たちの健康と美容にとってなくてはならないものです。
特に水溶性食物繊維は、特定の食べ物にしか多く含まれていないため、毎日の食事を通して意識して積極的に摂取していかなくては、なかなかとることが難しいのが現状。
食品を調理して水溶性食物繊維を手軽にとることが出来る食材として
- 大麦
- 納豆
- ゴボウ
- 海藻類
この４つの食材をお勧めしたいと思います。
といいますのも、これらの食材は通年通してコンビニでも手に入れやすく、お値段もそんなに高くないことが理由。
一日の理想的な食物繊維の摂取量は、成人一日当たり24ｇ以上が理想とされていますが現代日本人の平均値は大きく下回っており、厚生労働省の推奨している目標値は成人男性21ｇ以上/女性18ｇ以上とされています。
特に不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれる食品を取り入れ、手軽に健康的な毎日をおくる方法をご紹介したいと思います。
コンビニで選ぶ水溶性食物繊維たっぷりランチ
毎日自炊ばかりというのも、時間が無かったり面倒に感じてしまう日がありますよね。
そういう時は、休日などにまとめて食物繊維たっぷりの料理を作っておいて冷凍保存しておき、必要に応じてレンジでチンして食べるという選択もあります。
でも、もっと手軽に食物繊維をチャージしたいという時は、コンビニでも食物繊維が豊富なランチを食べることが出来ます。
注目するポイントはやはり、水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材が使われているかどうかです。
- 大麦
- 納豆
- ゴボウ
- 海藻類
これらの食材が入っていたり、商品名にかかれていたりするお弁当やサラダを手に取るように意識してみてください。
大麦が入ったご飯を選べば食物繊維たっぷり
水溶性食物繊維が豊富に含まれている食べ物の中でも特におすすめなのが、パックに詰められて売られているもち麦ご飯という製品。
ランチにご飯やパンといった主食を食べないことってないですよね。
白米やパンを、大麦の入った麦ごはんに置き換えるだけで、簡単に食物繊維をとることが出来るのです。この手軽さが最大の魅力。
大麦はプチプチとした食感が特徴なのですが、癖のある臭いや味がほとんどないので、美味しく食べることが出来ると思います。
また、大麦は小麦と違いグルテンが含まれていないのも嬉しいポイント。
最近は健康志向の高まりに伴って、コンビニ各社が独自に商品開発をしているところもあり、いろいろな種類の大麦を使ったご飯製品が増えてきました。
大麦には、不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれており、白米に比べて糖質も抑えられているので、ダイエットにとっても強い味方になってくれるでしょう。
納豆の臭いが気になる場合は大豆サラダでもok
納豆のネバネバした食感からもわかるように、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、文字通り水に溶ける性質をもった食物繊維なので、ネバネバやトロトロとした食感は水溶性食物繊維がたっぷり入っている食品であることの証拠。
でも、納豆って、臭いが気になってしまって選べない。
そんな場合は、納豆と同じく、大豆を使った他の商品を選ぶのをお勧めします。
例えば大豆と海藻のサラダや、大豆が入ったスープに具沢山なお味噌汁。大豆以外にも枝豆やひよこ豆、赤いんげん豆にレンズ豆などといったマメ類には比較的多くの水溶性食物繊維が含まれているので、選ぶときの参考にしてみてください。
ゴボウには食物繊維がバランスよく含まれている
ゴボウは野菜の中でも最も食物繊維が多く含まれている食べ物の一つです。
ゴボウ100gあたりに水溶性食物繊維が2.3ｇ、不溶性食物繊維が3.4ｇが含まれており、食物繊維がとても多いのです。
食物繊維の理想的なバランスは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とが、水溶性１：不溶性２のバランスであることが理想とされています。水溶性ばかりになってしまうとお腹が張ってしまったり腹痛の原因に、不溶性が多すぎると便が硬くなってしまい排泄しづらくなってしまいます。
そのため、ゴボウを毎日の食事に取り入れることで、不足しがちな水溶性食物繊維を自然と補ってくれ、理想的なバランスをとる効果が期待できるのです。
ゴボウは、お味噌汁に入っていたり、サラダに入っていたり、お漬物になっていたり、きんぴらごぼう等のお惣菜として簡単に手に入れることが出来ます。
ゴボウが使われている製品を見つけたら、積極的に選択するようにしてみてください。
海藻類は一度にたくさんより毎日少しずつが鉄則
海藻は、食物繊維が豊富に含まれている食べ物の代表です。
ワカメやめかぶ、昆布といった食べ物がコンビニでも比較的簡単に手に入る食材と言えます。
特にめかぶは、味付けしてある商品がコンビニ各社から販売されていて、ヘルシーなスーパーフードとして人気。
ただ、注意してもらいたいのが、海藻類の食べ過ぎは体にとって、必ずしもメリットばかりではないという事。
海藻には食物繊維の他にもミネラルが豊富に含まれています。このミネラルの取り過ぎがあまり良くないという事が言われているのです。
また、味付けされた製品、例えば塩昆布や味付けめかぶなのがそれにあたりますが、これらに含まれている食品添加物がかえって健康的でない可能性があるからです。
海藻が使われた食べ物を選ぶときは、裏面の原材料を確認して、食品添加物の多さや塩分や糖質の多さには注意してもらいたいと思います。
